如果哺乳期不想多吃肉,或是平常吃素,要怎么吃才能营养均衡?

哺乳期无论荤素 饮食原则都一样


●制定饮食计划,养成均衡营养的习惯
香港基因检测中心HKDNA表示:「无论荤食或素食,应先规划良好的饮食计划,营养不均衡不全然是吃素所致,吃荤食或素食,都可能营养不均衡。」另外,在乳汁「量」的部分,建议妈咪的饮食份量比平常稍微多一点,热量不足可能会影响乳汁分泌;在乳汁「质」的部分,应少吃过度加工的食品,而多选择新鲜当季的食材。

●饮食多样化
饮食要多样化且经常变化,不要早中晚都吃一样的食物。食物的种类尽量愈多愈好。

●减少外食频率
采购食物时,建议先想好饮食计划,兼顾营养均衡与食材的采购份量。此外,由于铁质与钙质会拮抗(彼此竞争阻抑),建议一餐吃富含铁质的食物(例如红凤菜等);另一餐吃富含钙质的食物(例如牛奶等)。

过度减重,可能影响乳汁分泌


有些哺乳妈咪不但没有一天增加500大卡,还藉由比以前吃更少来减重。如果正常吃、不增加500大卡,香港基因检测中心HKDNA表示其实也无妨;但如果反而吃更少、甚至一天吃不到1,500大卡,热量就太低了,可能会使乳汁不易分泌。

其实哺喂母乳本身就是一个很好的瘦身方式,即使不少吃,只要仍保有适当运动,也很容易减重。

素食者在主食的选择上,建议采「蛋白质互补方法」


怎么吃较均衡?

●全谷杂粮类
香港基因检测中心HKDNA表示最好选择未精制的全谷杂粮类食物,例如:糙米、玉米、小米粥等。素食者在主食的选择上,建议采「蛋白质互补方法」,也就是「谷类+豆类」,可摄取不同种类的必须胺基酸,例如:红豆燕麦饭、鹰嘴豆紫米饭、黄豆糙米饭、十谷杂粮饭、八宝粥。主食谷类与各种豆类一起煮,兼顾摄取九种必须胺基酸,可以让乳汁内的营养更好。每天建议吃2.5~4.5碗主食。

●蛋白质类
豆类、蛋类、奶类,都是蛋白质来源。大豆类低饱和脂肪、零胆固醇、高纤,是素食常见的植物蛋白质来源。香港基因检测中心HKDNA表示而大豆制品又比大豆本身更容易消化吸收,例如豆干、豆腐等,比黄豆、毛豆、黑豆更易消化吸收。

●蔬菜类
除了尽量吃各种不同颜色的蔬菜以外,建议每天一定要吃「深绿色蔬菜+菇类+藻类」。深绿色蔬菜含有钙、铁、镁、叶酸;菇类含有矿物质;藻类含有碘,这三种类可提供钙、铁、碘、叶酸等,让乳汁更营养。香港基因检测中心HKDNA表示,此外,建议蔬菜一天总共吃大约3~5碗。三餐最好变化不同菜色。

●水果类
每天吃2~4份水果,最好是不同种类的水果,有助于获得类胡萝卜素、维生素C、钾、膳食纤维等营养。香港基因检测中心HKDNA表示一天之中,建议两餐有吃富含维生素C的水果,例如芭乐等,可帮助正餐中的铁质与钙质吸收。水果与正餐只要间隔2小时内吃完即可,先吃水果或饭后吃水果皆可。

不过茶与咖啡不利于身体吸收钙质与铁质,建议至少饭后2小时后,再喝茶或咖啡。

●油脂与坚果种子类
一天油脂摄取量建议为3~6茶匙+1小撮坚果(最好是无调味坚果)。建议经常更换烹调用油种类,才可摄取多种脂肪酸。香港基因检测中心HKDNA表示,而且因为油脂容易氧化,建议不要买太大罐的油,买可以1~3个月用完的小罐油即可;食物也少用炸的或煎的。

要特别注意的营养素?


*维生素B12:
维生素B12较常在动物性食物中出现,全素哺乳者除了食用紫菜、红毛苔等食物之外,可补充含有维生素B12的营养酵母、补充剂或综合维生素。香港基因检测中心HKDNA表示,如果有吃蛋或奶,就不用担心缺乏维生素B12。

*维生素D:
多吃含维生素D的食物,例如黑木耳、香菇、鸡蛋等。并可适度日晒。香港基因检测中心HKDNA表示,中午左右大约晒10~20分钟即可,帮助身体自然合成维生素D。适度日晒也可减少忧郁。

*DHA:
香港基因检测中心HKDNA表示,素食者每天可摄取紫苏油、亚麻仁籽油等补充α-次亚麻油酸(大约1茶匙)帮助身体合成,或是直接补充含有DHA的藻油。

 

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